Вам понадобится минимум инвентаря, немного свободного времени и эта программа тренировки.
Чтобы хорошо проработать все мышцы, не обязательно идти в спортзал. Купите фитнес-резинку. Это небольшое кольцо из мягкого латекса, которое помещается в карман. Резинки бывают разной жёсткости, поэтому вы сможете сами варьировать нагрузку.
Упражнения для нижней части тела
1. Разместите резинку чуть ниже колена. Обопритесь на локоть. Делайте боковую планку и одновременно разводите колени в стороны. Прорабатываются мышцы пресса, внутренняя поверхность бедра, ягодицы.
2. Встаньте в планку на вытянутых руках. В прыжке разводите ноги в стороны и собирайте в исходное положение. Хорошее упражнение для ягодиц и пресса.
3. Переместите резинку на колени. Встаньте на четвереньки, максимально отводите ногу в сторону. В верхней точке старайтесь сделать паузу или попружинить. Прорабатываются ягодицы и внутренняя поверхность бедра.
4. В той же позе сделайте мах согнутой в колене ногой вверх. Старайтесь, чтобы стопа была направлена вверх — так, будто вы хотите оставить отпечаток на потолке. Качаются ягодицы и задняя поверхность бедра.
5. Лежа на боку с согнутыми коленями, отводите одну ногу в сторону. Резинку лучше сдвинуть чуть ниже колена. Отличное упражнение для внутренней поверхности бедра.
6. Плечевой мост с резинкой. Поднимайте ягодицы вверх до максимума. Чтобы усложнить упражнение, не опускайте их на пол, держите всё время на весу.
7. Более сложная вариация: соедините стопы на полу, поднимайте ягодицы и в верхней точке разводите колени в стороны.
8. Хороший способ «добить» мышцы внутренней поверхности бедра. Сядьте на пол, расположите резинку чуть ниже колена. Разводите ноги в стороны.
9. Лёжа на спине, поднимайте ягодицы, вытянув одну ногу. В самой верхней точке задержитесь на пару секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
10. Встаньте на четвереньки. Один конец резинки зацепите за левую ногу, другой — за правую. Делайте махи назад, чтобы нога была параллельна полу. В верхней точке чуть попружиньте.
11. Переместите резинку на голень. Лёжа на боку, поднимайте ногу вверх. Следите за тем, чтобы стопа была параллельна полу.
12. Поднимайте ногу вверх, лёжа на животе. Акцент — на ягодице и задней поверхности бедра. Следите за поясницей — она не должна болеть. Для этого сильно напрягайте пресс.
13. Вариант для продвинутых. Стоя в боковой планке на локте, поднимайте ногу вверх. Это упражнение в том числе на баланс.
14. С резинкой на голенях походите на полусогнутых ногах вправо и влево, вперёд и назад.
15. Поднимите резинку на колени. Приседайте так, чтобы колено не заходило за пальцы ног — будто вы садитесь на стул. При подъёме вверх отводите ногу в сторону.
16. В прыжке разводите ноги в стороны, не разгибая колени. Делайте махи руками вверх и вниз.
Упражнения для верхней части тела
17. Встаньте на правое колено, зацепите резинку за стопу левой ноги. Отводите правую руку, согнутую в локте, назад. Движение должно идти вдоль тела. Поменяйте сторону и повторите.
18. Наденьте фитнес-резинку на руки так, чтобы она была чуть ниже локтей. Максимально разведите руки в стороны. Поднимайте их, в верхней точке растягивайте резинку ещё сильнее.
19. Зацепитесь за резинку руками за спиной. Растягивайте её вверх так, чтобы хорошо напрягался трицепс руки, идущей вверх.
20. Расположите резинку на предплечьях. Встаньте в планку. Отжимайтесь так, чтобы руки сгибались вдоль тела. Передвиньтесь влево или вправо и повторите.
21. Зацепите резинку чуть ниже запястья одной руки, прижмите ладонь к плечу. Второй рукой максимально растягивайте резинку вниз.
22. Наденьте резинку на запястья. Встаньте в планку на прямых руках. Одной рукой переступайте вперёд, другой — вбок.
23. Поднимите резинку на локти. Встаньте на четвереньки, переступайте вбок на носочках, передвигайте руки. Важно не дотрагиваться до пола коленями, всё время держаться на весу.
24. Расположите резинку на предплечьях. Разводите руки максимально в стороны. В самой крайней точке попружиньте.
25. Сдвиньте резинку на запястья. Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Сгибайте руки вдоль тела, сводите лопатки. В верхней точке максимально растягивайте резинку в стороны.
Заниматься с фитнес-резинкой можно где угодно: дома, в парке, на пляже. Каждое упражнение нужно повторять по 10–20 раз. Если будут силы, можно сделать круговую тренировку в несколько подходов.