Хочешь иметь идеальную попу? Марина Абрамова, персональный тренер фитнес-клуба «Terrasport Коперник», специально для нас разработала суперэффективный комплекс упражнений. Повторяй за нами!
Упражнение 1. Приседания
- Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, естественный разворот стоп, напряженный пресс, ровная спина, гантели на плечах.
- Финальное положение: присядь до параллели бедра с полом, смести вес тела на пятки с минимальным наклоном корпуса вперед.
- Избегай смещения колен к центру, контролируй ровную спину.
Упражнение 2. Выпады
- Исходное положение: стоя, сзади стоящая нога приподнята в упоре, ровное расположение бедер и плеч, напряженный пресс, ровная спина, гантели в руках.
- Финальное положение: опустись до параллели бедра с полом на рабочей ноге, угол в коленном суставе — 90 градусов, вес тела на пятке.
- Избегай смещения колена вперед за стопу.
- Повтори с другой ногой.
Упражнение 3. Наклоны с гантелями
- Исходное положение: стоя, одна нога отведена на носок назад, ровная спина, напряженный пресс, гантели в руках.
- Финальное положение: наклонись до параллели корпуса с полом, почувствуй натяжение ягодицы и бедра сзади на опорной ноге, оттянись гантелями к полу.
- Избегай перекосов плеч и бедер, контролируй ровную спину.
- Повтори с другой ногой.
Упражнение 4. Отведение бедра
- Исходное положение: стоя на одной ноге, гантель зажата между голенью и бедром, придерживайся рукой для равновесия.
- Финальное положение: отведи бедро с зажатой гантелью точно в сторону, до угла 45 градусов и ощущения напряжения в ягодице, держи корпус вертикально. Избегай раскачивания корпуса в стороны.
- Повтори с другой ногой.
Упражнение 5. Подъемы бедер лежа
- Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнута, вторая вытянута, гантели на бедрах.
- Финальное положение: оттолкнись согнутой ногой и сожми ягодицу, приподнимайся над полом, направляя прямую ногу вверх.
- Избегай высокого подъема корпуса.
- Повтори с другой ногой.
Упражнение 6. Разгибания с гантелями
- Исходное положение: стоя на коленях, упор предплечья, напряженный пресс, ровная спина, гантель зажата между голенью и бедром.
- Финальное положение: подними ногу с гантелью верх, до ощущения напряжения в ягодице, держи ровно поясницу.
- Избегай перекосов корпуса в сторону.
- Повтори с другой ногой.
- Весь комплекс необходимо выполнять 2−3 раза в неделю, каждое упражнение сделай минимум 15, максимум — 20 раз.
С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!
