Протеиновые коктейли являются наиболее популярным дополнением для тех, кто хочет избавиться от жира и нарастить мышцы.Строительным блоком мышц в нашем организме является белок, а значит, без достаточного его количества, не будет достаточной мышечной ткани для нашего тела.
Лучше получать белок из натуральных пищевых продуктов. Протеиновые коктейли продаются и в магазинах, но стоят они дорого.
Многие просто не имеют времени, чтобы постоянно готовить мясо и другие белковые блюда. А смешать в блендере несколько ингредиентов занимает намного меньше времени.
Общие компоненты в протеиновых коктейлях это обезжиренное молоко, миндальное молоко, соевое молоко, йогурт, творог, яйца, ореховое масло.
Творог является одним из самых популярных ингредиентов для протеиновых коктейлей, поскольку он содержит казеин. В 118 мл творога содержится около 14 г белка.
Другим популярным ингредиентом являются яйца. Они содержат 5,5 г белка.
В 2 столовых ложках арахисового масла содержание белка — 7-8 г, а в 2 столовых ложках миндального масла — 5г.
Для вкуса и витаминов в коктейли добавляют фрукты и цитрусовые. Большинство фруктов содержат довольно мало белка. Но в большом куске арбуза — около 1,77 г, а в 180 г тыквы — 2,7 г белка. В банане количество белка составляет 2 г. Он часто используется, так как добавляет коктейлю густоты.
3 столовые ложки овсяных хлопьев добавят коктейлю 3 г белка.
Итак, в блендере смешиваем 118 мл продуктов, богатых белком, 1 стакан фруктов и 3 столовые ложки овсянки. Взбиваем 45-60 секунд.
Протеиновые коктейли нужно пить сразу после их приготовления, так как свежие продукты содержат больше питательных веществ. Пейте их за 30 минут до спортивной тренировки и через 30 минут после.
Вы сами можете составлять рецепты протеиновых коктейлей по своим предпочтениям. Чтобы рассчитать необходимую ежедневную норму белка, нужно знать сколько белка содержится в выбранных ингредиентах на 100 грамм:
Шпинат — 2,9 г
Щавель — 1,5 г
Абрикосы — 0,9
Айва — 0,6
Алыча — 0,2
Ананас — 0,4
Бананы — 1,5
Вишня — 0,8
Гранат — 0,9
Груша — 0,4
Инжир — 0,7
Кизил — 1
Персики — 0,9
Рябина садовая — 1,4
Рябина черноплодная — 1,5
Слива — 0,8
Финики — 2,5
Хурма — 0,5
Черешня — 1,1
Шелковица — 0,7
Яблоки — 0,4
Апельсин — 0,9
Грейпфрут — 0,9
Лимон — 0,9
Мандарин — 0,8
Брусника — 0,7
Виноград — 0,4
Голубика — 1
Ежевика — 2
Земляника — 1,8
Клюква — 0,5
Крыжовник — 0,7
Малина — 0,8
Морошка — 0,8
Облепиха — 0,9
Смородина белая — 0,3
Смородина красная — 0,6
Смородина черная — 1
Черника — 1,1
Шиповник свежий — 1,6
Шиповник сушеный — 4
Урюк сушеный — 5
Курага сушеная — 5,2
Изюм с косточкой сушеный — 1,8
Изюм кишмиш сушеный — 2,3
Вишня сушеная — 1,5
Груша сушеная — 2,
Персики сушеные — 3
Чернослив сушеный — 2,3
Яблоки сушеные — 3,2
Мед — 0,8
Сахар — 0,3
Темный шоколад — 5,4
Молочный шоколад — 6,9
Овсянка — 11,9
Кукурузная крупа — 8,3
Брынза из коровьего молока — 17,9
Йогурт натуральный 1.5% жирности — 5
Кефир нежирный — 3
Кефир жирный — 2,8
Молоко — 2,8
Молоко ацидофильное — 2,8
Молоко сухое цельное — 25,6
Молоко сгущеное — 7
Молоко сгущеное с сахаром — 7,2
Простокваша — 2,8
Ряженка — 3
Сливки 10% — 3
Сливки 20% — 2
Сметана 10% — 3
Сметана 20% — 2,8
Сыр российский — 23,4
Сыр голландский — 26,8
Сыр швейцарский — 24,9
Сыр пошехонский — 26
Сыр плавленный — 24
Творог жирный — 14
Творог полужирный — 16,7
Творог нежирный — 18
Яйцо куриное — 12,7
Яичный порошок — 45
Сухой белок — 73,3
Сухой желток — 34,2
Яйцо перепелиное — 11,9
Фундук — 16,1
Миндаль — 18,6
Грецкий орех — 13,8
Арахис — 26,3
Семя подсолнечника — 20,7
Рецепты коктейлей с протеиновым порошком
1 банан
1,5 стакана обезжиренного молока
2 совка протеинового порошка
1 столовая ложка арахисового масла
1,5 стакана обезжиренного молока
1 стакан клубники
1 стакан ванильного обезжиренного йогурта
половина стакана апельсинового сока
2 совка протеинового порошка
1 столовая ложка меда
500 мл сваренного кофе
500 мл воды
2 совка шоколадного протеинового порошка
2 столовые ложки жирных сливок
6 клубник
1 абрикос
1/4 стакана кусочков ананаса
1 столовая ложка сухого молока
1 совок протеинового порошка
1 чайная ложка льняного масла
1 стакан несладкого миндального молока
1 стакан кусочков ананаса
половина стакана черники
1 совок протеинового порошка
1 чайная ложка кокосового молока
1 стакан яблочного сока
половина банана
1/3 стакана нарезанных персиков
1 чайная ложка отрубей
1 совок протеинового порошка
свежевыжатый сок из 3 апельсинов
200 мл протеинового порошка
6 капель жидкого искусственного подсластителя
12 миндалин (измельченных)
1 литр обезжиренного молока
половина стакана овсяных хлопьев
половина стакана изюма
2 совка протеинового порошка
1 столовая ложка арахисового масла
Рецепты натуральных протеиновых коктейлей
2 очищенных киви
1 яблоко
1 стакан молока
половина стакана клубники
3 очищенных и нарезанных киви
1,5 стакана молока
половина стакана клубники
половина стакана измельченного льда
1 банан
1,5 стакана шпината
1 стакан кефира
2 столовые ложки льняного масла
1 столовая ложка арахисового масла
1 чайная ложка ванильного экстракта
1 банан
2,5 стакана обезжиренного молока
1,5 стакана овсяных хлопьев
1 столовая ложка ванильного экстракта
2 очищенных киви
1 стакан молока
половина стакана малины
1 банан
1 банка консервированного тунца (жидкость слить)
2 стакана 2% молока
2 столовые ложки арахисового масла
1 чайная ложка меда
2 очищенных киви
1 апельсин
1 банан
1 стакан молока
1 банан
1 стакан черники
1 стакан клубничного йогурта
половина стакана молока
4 яйца
2,5 стакана молока
1 стакан клубники
3 столовые ложки сгущеного молока
3 шарика мороженого