Наверное, каждый хоть раз слышал фразу: «Я не ем после шести». Объясняется это правило по-разному, обычно тем, что съеденное на ночь превращается в жир или вовсе не переваривается.
Но большинство людей в шесть вечера только заканчивают работать, а приезжают домой еще позже. Значит ли это, что они должны отказаться от ужина в пользу стройной фигуры и здорового желудка? И как быть совам или тем, кто работает по нестандартному графику?
Мы решили разобраться, так ли вредны поздние ужины и правда ли, что ночной дожор может стать главной причиной лишнего веса.
Связь вечерних перекусов и лишнего веса
Никто не знает точно, откуда взялось мнение, что еда после 18:00 превращается в жир. Хотя исследований на эту тему проводилось немало, результаты оказывались противоречивыми.
К примеру, в одном эксперименте группа здоровых мужчин перестала потреблять пищу с 19:00 вечера до 6:00 утра. За 2 недели каждый из испытуемых похудел примерно на полкилограмма. Затем участники вернулись к привычным поздним ужинам и снова набрали потерянный вес.
В другом исследовании одна группа испытуемых потребляла основную часть калорий за ужином, а другая — за обедом. Лучшие достижения в похудении показала именно первая группа.
Из-за чего же мы толстеем?
Ясно одно: вечерняя еда не превращается в жир. Человек толстеет, когда много ест и мало двигается, потребляет энергии больше, чем тратит. То есть на лишний вес влияет количество калорий, а не время нашего ужина. Только вот люди, привыкшие к вечерним трапезам, за весь день съедают больше, чем те, кто рано ложится и ограничивает себя ближе ко сну.
Ученые американского Северо-Западного университета наблюдали за двумя группами людей. Участники первой группы ложились около полуночи и вставали в 8:00 утра, а вторая группа состояла из «ночных пташек». Последние потребляли больше суточных калорий, причем основную их часть — за ужином и после 20:00 вечера. И главное: испытуемые из «ночной» группы ели больше фастфуда, но меньше овощей и фруктов.
Во время другого эксперимента испытуемых держали на специальной диете, а вечером разрешали покупать шоколадки в торговом автомате. Те, кто пользовался этой услугой, ожидаемо набрали лишний вес, а купленные ими батончики составили примерно 15 % их суточных калорий.
Быть может, поэтому и родилось правило о сакральных шести вечера. Именно в вечернее время сложнее питаться осознанно. Люди приходят с работы уставшими и голодными, наспех готовят и быстро едят. Одно из самых популярных развлечений после работы — сериалы, и их просмотр часто сопровождается пачкой чипсов или других снеков. А если вечером вы внезапно обнаружите, что продукты кончились, то, скорее всего, закажете доставку, а не побежите в супермаркет за овощами. И даже шутка про проверку изменений в холодильнике каждые 10 минут здесь очень показательна: часто нам просто нечем заняться, поэтому от скуки мы хотим что-нибудь пожевать.
Ученые подтверждают, что совы спят примерно на 1 час меньше жаворонков и что у них есть много стимулов к перееданию: больше времени для приемов пищи, повышенная чувствительность к вознаграждению едой, изменение гормонов аппетита, необходимость поддерживать энергию из-за недостатка сна.
Переваривается ли пища ночью?
Конечно же переваривается. Пищеварительная система не перестает работать во время сна — ни ночного, ни дневного. В передачах о здоровом питании можно услышать, что обмен веществ человека ночью замедляется и что это заложено в нас самой природой. Но исследования показали, что изменения в скорости метаболизма ночью незначительны.
Еда и качество сна
Пища, которую мы потребляем, влияет и на качество нашего сна. Исследования показали, что насыщенные жиры (животного происхождения) мешают уснуть и делают сон беспокойным. На качество сна негативно влияют алкоголь, кофеин и сахар.
Здесь любители ночных перекусов рискуют попасть в замкнутый круг: из-за переедания возникнут проблемы со сном, а из-за недосыпа на протяжении дня придется поддерживать энергию пищей. К тому же недостаток сна влияет на восприимчивость к пищевым стимулам, проще говоря, становится сложнее отказаться от второго пирожного после обеда или от печенья перед сном.
Я поздно ложусь, так можно мне есть после 18:00? А перед сном?
Есть после 18:00 можно, если вы не ложитесь спать в 20:00.Если вас беспокоит лишний вес, следите за общим потреблением калорий в течение дня, ведь переесть можно не только вечером, но и днем.Если вы заметили, что много едите перед сном, подумайте, почему вы переедаете.Это может быть связано с эмоциональными проблемами. Компульсивное переедание — стремление постоянно что-то жевать, чтобы заглушить тревогу или чувство вины.
Вечернее переедание может оказаться привычкой, которая появилась из-за скуки и отсутствия интересных вам дел. Здесь стоит собрать волю в кулак, престать жевать на автопилоте и постепенно перестроить график питания.
Часто причиной ночных перееданий становится скудный завтрак или обед. Если вы не насытились днем, вы ожидаемо будете голодны вечером.
Постарайтесь поужинать или перекусить последний раз не позднее чем за 2,5–3 часа до сна. Избегайте жирной пищи.Если вам захотелось есть, когда вы уже легли в постель, не игнорируйте сигнал организма, но отдайте предпочтение фруктам или натуральному йогурту, а не бутерброду.
Специалисты рекомендуют в вечернее время потреблять продукты, которые способствуют выработке мелатонина и серотонина: молочные продукты, рыбу, индейку, бананы, киви, вишню, миндаль, мед.Если вы страдаете сахарным диабетом или рефлюксом, составьте график питания вместе с лечащим врачом.