Упражнения для плоского живота и узкой талии

Мечтаете о стройной талии, но не можете посещать тренажерный зал? Есть несколько упражнений, выполнять которые можно в спокойной домашней обстановке. Вам не понадобятся никакие дорогие приспособления и утяжелители, все предельно просто, но максимально эффективно.

Заниматься лучше утром, начиная с небольшой разминки. Достаточно сделать несколько поворотов головой в разные стороны (30 секунд),  круговых вращений руками (30 секунд), наклонов вперед и назад из положения стоя (30 секунд) и наклонов вперед из положения сидя (10 раз). Делайте разминку не спеша, чтобы мышцы хорошо растянулись и подготовились к предстоящей нагрузке.

Комплекс упражнений для талии

Выполняя эти упражнения, вы сможете похудеть, сформировать плоский живот и узкую талию. Да некоторых упражнений понадобится скакалка, валик либо роллер, фитбол, обруч и диск.

Упражнение 1

Возьмите скакалку, сделайте от 20 до 30 прыжков на обеих ногах, со временем количество прыжков можно увеличить до 80. Держите умеренный темп, после упражнения отдохните минуту и восстановите дыхание. Во время прыжков задействуются практически все группы мышц.

Упражнение 2

Выполняйте в ускоренном темпе:

встаньте, быстро присядьте и коснитесь пола руками;

займите упор лежа, выпрямите ноги и встаньте на носки;

один раз отожмитесь, вернитесь в положение приседа, подтянув колени к груди;

прыгните с поднятыми над головой руками.

Минимальное количество повторений – 10 раз.

Упражнение 3

Гимнастика помогает за месяц сформировать осиную талию:

лежа на спине, согните ноги, ладони расположите на затылке, соедините пальцы в замок;

поднимите верхнюю часть корпуса, касаясь левым локтем правого колена и затем наоборот.

Всего нужно сделать 3 подхода по 5 раз.

Упражнение 4

Тренировка помогает не только сформировать тонкую талию, но избавиться от лишних жировых отложений внизу живота:

лежа на полу, поднимите прямые ноги вверх, чтобы бедра и стопы находились на одной линии;

приподнимите бедра, а стопами потянитесь к потолку.

Важно не сгибать ноги в коленях. Количество повторов – 10 (со временем можно увеличить до 50).

Упражнение 5

Чтобы сформировать и укрепить мышечный корсет, а также быстрее похудеть нужно:

встать и соединить стопы;

сделать 15-20 прыжков, поворачивая при этом бедра в одну сторону, а стопы в другую.

Придерживайтесь замедленного темпа, чтобы лучше сконцентрироваться на работе мышц.

Упражнение 6

Тренировка позволяет избавиться от жировых складок по бокам:

лежа на боку с согнутыми ногами, опирайтесь на согнутую в локте руку, затем выпрямите ее, ноги и поднимите корпус;

противоположную руку держите на талии;

удерживайте положение 20 секунд;

повторите с другой стороны.

Количество повторов – 5.

Упражнение 7

Пожалуй, это лучшая тренировка для мышц живота:

лягте на спину, согните ноги, руки расположите вдоль тела;

сделайте несколько вдохов, надувая живот;

выдыхая, максимально втяните живот, создавая на 5-10 секунд вакуум.

Повторите 10 раз. Есть более простой вариант выполнения этого упражнения – сесть, согнуть ноги, а руки расположить на бедрах.

Упражнение 8

Для уменьшения объема талии, укрепления мышц рук и спины:

встаньте и поставьте ноги на ширину плеч;

наклонитесь вперед, чтобы корпус располагался параллельно полу;

выпрямите руки, расставьте их в стороны и поочередно касайтесь кончиками пальцев поверхности пола в течении 15-30 секунд.

Упражнение 9

Для формирования красивого женского силуэта:

лягте на спину, ноги разведите на ширину плеч, руки выпрямите и на 20 см отведите от корпуса;

руки, не отрывая от пола, заведите за голову и старайтесь максимально развести ноги.

Время выполнения упражнения – 1 минута.

Упражнение 10

Чтобы укрепить мышцы бедер и поясницы нужно:

лечь на спину, согнуть ноги, а руки расположить вдоль тела;

не отрывая рук и плеч от пола, поднять таз и задержаться на 5-10 секунд.

Повторите 15 раз.

Упражнение 11

Возьмите поролоновый ролик и:

лягте набок, выпрямите ноги, расположив ступни на ролике;

опираясь на согнутую руку, другую руку расположите перпендикулярно полу;

наклонитесь вперед, чтобы пальцы прямой руки коснулись пола, а корпус оставался в том же положении.

С каждой стороны сделайте по 10 наклонов.

Упражнение 12

Для укрепления мышц живота и бедер:

лягте на бок и соединить ноги;

опираясь на согнутую руку, не спеша поднимите правую ногу.

Для каждой стороны сделайте по 15 повторов.

Упражнение 13

Чтобы расширить объем грудной клетки и сформировать тонкую талию:

лягте на спину, согните ноги;

под плечи положите валик, руки заведите за голову и соедините пальцы в замок;

спиной перекатывайтесь по ролику, не прогибая поясницу и держа при этом голову и руки на 10 см выше пола.

Продолжайте в течение минуты.

Упражнение 14

Возьмите фитбол и:

расположите ладони на мяче, сомкните ноги, выпрямите их и встаньте на носочки;

перекатите мяч под корпусом;

в конце перекатывания на мяч опирайтесь ногами, а не руками.

Во время тренировки следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию. Всего нужно сделать 10 подходов.

Упражнение 15

Для тренировки вам понадобится обруч, с ним можно выполнять любое из перечисленных действий:

вращайте его вокруг талии в течение 5-15 минут ежедневно;

поставьте вертикально и, опираясь на него, наклонитесь вперед;

слегка согните ноги и вращайте обруч вокруг талии 3-5 минут.

Упражнение 16

Возьмите гимнастический диск и с его помощью сделайте любое из следующих действий:

опираясь руками о пол, поставьте колени на диск и вращайте корпус в разные стороны в течение двух минут;

пираясь руками о стену, поставьте ноги на диск и вращайте корпус 1-3 минуты;

встаньте на диск и сделайте несколько поворотов корпусом, чтобы руки вращались в одну сторону, а сам корпус и ноги в другую;

сядьте на диск, касаясь руками пола за спиной, согните ноги и поднимите их на 10-15 см от пола, сделайте несколько поворотов корпусом в разные стороны в течение 2-5 минут.

Чтобы через 1-1,5 месяца сформировать красивую талию, достаточно заниматься 15 минут в день. Обязательно следите за своими ощущениями, не делайте резких движений. А чтобы добиться лучших результатов, сочетайте тренировку с правильным питанием – ешьте больше овощей, фруктов и свежей зелени.