Сбрасываем жир, не теряя мышцы!
Если вы всегда хотели попасть на сцену в конкурсе бикини, это ваше время! Наш комплексный план включает в себя советы по питанию, которые помогут вам получить выигрышное телосложение всего за 12 недель.
Эта программа питания разработана, чтобы помочь вам сбросить жир, не теряя мышцы. На каждом этапе вы будете иметь три ежедневных приема пищи и три перекуса. Через каждые четыре недели вы уменьшаете количество калорий в своем рационе, не жертвуя белками. За неделю до шоу вы будете менять количество углеводов, натрия и жидкости, чтобы помочь вашим мышцам получить рельеф.
Этап 1: Недели 1-4
Этап 1: Недели 1-4
Следуйте плану питания, описанному здесь. Кроме того, старайтесь употреблять по меньшей мере 16 чашек воды в день.
Завтрак
4 яичных белка
Чашка мгновенной овсянки
10 миндалин
Итого: 240 калорий, 20 г белка, 22 г углеводов, 8 г жира
Утренний перекус
115 грамм кожи, без костей куриная грудка
85 грамм сладкого картофеля, вареного или запеченного, без кожи
14 грамм грецких орехов
Итого: 258 калорий, 26 г белка, 17 г углеводов, 11 г жира
Обед
115 грамм без кожи, без костей куриной грудки
½ чашки длиннозернистого коричневого риса
1 чашка нарезанной брокколи, вареной или приготовленной на пару
Итого: 263 калории, 29 г белка, 34 г углеводов, 3 г жира
Полдень закуски
1 сок сывороточного белка
½ большого банана
1 ст.л. натурального арахисового масла
Итого: 271 калорий, 29 г белка, 19 г углеводов, 9 г жира
Ужин
140 грамм трески
1 плоская лепешка из кукурузы
1 чашка нарезанного цуккини, вареного
салат:
2 чашки смешанной зелени
10 миндалин, измельченных
¼ чашки томатов черри,
¼ чашки красного лука
2 столовые ложки бальзамического уксуса
Итого: 328 калорий, 32 г белка, 32 г углеводов, 9 г жира
Вечерний коктейль
1½ ложки изолята сывороточного белка
Итого: 158 калорий, 38 г белка, 0 г углеводов, 1 г жира
Ежедневные итоги: 1,518 калорий, 174 г белка, 124 г углеводов, 40 г жира
Фаза 2: Недели 5-8
На этом этапе вы немного подкорректируете калории, чтобы помочь уменьшить жировые отложения, хотя потребление белка останется устойчивым, чтобы ваш метаболизм остался высоким, и вы не будете терять мышечную ткань вместе с жиром.
Завтрак
3 яичных белка
60 грамм 99% обезжиренной молочной индейки
Чашка мгновенной овсянки
Итого: 214 калорий, 29 г белка, 19 г углеводов, 3 г жира
Утренний перекус
115 грамм без кожи, без костей куриной грудки
Чашка длиннозернистого коричневого риса
Итого: 172 калории, 25 г белка, 15 г углеводов, 2 г жира
Обед
115 грамм без кожи, без костей куриной грудки
1 чашка горошка, вареного
1 чашка нарезанной брокколи, приготовленная на пару
Итого: 355 калорий, 40 г белка, 47 г углеводов, 3 г жира
Полдень
4 унции 99% обезжиренной молочной индейки
2 белых кукурузных лепешки
30 грамм авокадо
Итого: 257 калорий, 31 г белка, 20 г углеводов, 6 г жира
Ужин
115 грамм трески
Авокадо 40 грамм
салат:
½ столовые ложки оливкового масла
2 столовые ложки бальзамического уксуса
2 чашки смешанной зелени
¼ чашки томатов
¼ чашки лука
Итого: 290 калорий, 23 г белка, 17 г углеводов, 14 г жира
Вечерний коктейль
1 сок сывороточного белка
1 столовая ложка органических льняных семян
Итого: 160 калорий, 27 г белка, 3 г углеводов, 5 г жира
Ежедневные итоги: 1,448 калорий, 175 г белка, 121 г углеводов, 33 г жира
Фаза 3: Недели 9-12
На этом этапе употребление калорий и белков немного больше, что уменьшает общее количество калорий.
Продолжайте пить много воды.
Завтрак
5 яичных белков
1/3 чашки мгновенной овсяки
Итого: 188 калорий, 22 г белка, 20 г углеводов, 2 г жира
Утренний перекус
4 унции без кожи, без костей куриной грудки
1 чашка сырой зеленой фасоли
10 миндалин
Итого: 200 калорий, 27 г белка, 10 г углеводов, 8 г жира
Обед
4 унции без кожи, без костей куриной грудки
Чашка длиннозернистого коричневого риса
Салат:
2 чашки смешанной зелени
¼ чашки томатов
¼ чашки лука
1 столовая ложка бальзамического уксуса
Итого: 227 калорий, 26 г белка, 26 г углеводов, 2 г жира
Полдень
115 грамм без кожи, без костей куриной грудки
85 грамм сладкого картофеля, вареного или запеченного, без кожи
14 грамм грецких орехов
Итого: 258 калорий, 26 г белка, 17 г углеводов, 11 г жира
Ужин
115 грамм без кожи, грудка индейки
28 грамм авокадо
10 миндалин
Салат:
2 чашки смешанной зелени
¼ чашки томатов черри
¼ чашки желтого лука
2 столовые ложки бальзамического уксуса
Источник
